Un hombre descansa a la sombra junto a un sendero, con una botella de agua en la mano, tras una caminata en un día soleado.

27 de octubre de 2026 Maria Bermejo Ferrer Prevención

Ejercicio, calor en Granada y riesgo de deshidratación

En la vega de Granada el verano no avisa con un termómetro en la farmacia: avisa con el asfalto de la urbanización que quema a las cuatro de la tarde y con el que sale a correr «porque ahora tengo tiempo». El calor y el esfuerzo se suman. El sudor no es solo agua: se lleva sales. Este texto explica qué es razonable hacer al aire libre y qué señales no se resuelven con un vaso más.

Por qué el calor y el ejercicio se llevan mal

El cuerpo enfría la sangre principalmente con el sudor. Cuando la temperatura ambiente sube y se hace ejercicio, se suda más y se pierde más líquido. Si no se repone, la sangre se espesa, el corazón trabaja más y la temperatura interna puede subir. La deshidratación no es solo sed: es un déficit de agua y, si el esfuerzo se alarga, de sodio y otros electrolitos.

El Ministerio de Sanidad, en el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas contra los Efectos del Exceso de Temperaturas, insiste en beber aunque no se tenga sed y en reducir la actividad física en las horas centrales del día. La sed llega tarde. Cuando aparece, el déficit ya está en marcha. Por eso quien espera a tener la boca seca para beber, en una tarde de julio en Monteluz, va por detrás.

Los hombres no están exentos. Las notificaciones de golpe de calor que llegan al Ministerio suelen concentrarse en varones de mediana edad, a menudo en el trabajo o en el ocio al aire libre. No hace falta ser mayor ni estar enfermo para pasarse de calor: basta con subestimar la hora y el ritmo.

Cómo adaptar el ejercicio en verano

No se trata de dejar de moverse. Se trata de cambiar la hora y la intensidad.

Primera hora de la mañana o última de la tarde, cuando el asfalto aún no ha acumulado el calor del día. Entre las dos y las seis de la tarde, mejor sombra o interior.
Ropa clara, holgada y que transpire. El negro y el sintético grueso retienen calor.
Gorra y protección solar. El cuero cabelludo descubierto, sobre todo si hay entradas, se quema y suma malestar.
Empezar más corto. Quien corre 40 minutos en abril no tiene que hacer los mismos 40 en agosto a la misma hora.
Parar si aparece mareo, visión borrosa o calambres. No es «falta de fondo»: es una señal de parar.

La aclimatación ayuda. Unos días de exposición progresiva al calor mejoran la sudoración y la tolerancia, pero no anulan el riesgo de un día de 38 grados con humedad. El viento seco de la vega engaña: se suda y el sudor se evapora rápido, y parece que se pierde menos de lo que se pierde.

Qué beber y qué no

Para una caminata o una carrera de menos de una hora, el agua suele bastar. Antes de salir, un vaso o dos. Durante, sorbos cada quince o veinte minutos si el calor aprieta, sin esperar a la sed. Al volver, reponer con calma, no de un trago.

Si el esfuerzo pasa de la hora o se suda mucho, el agua sola puede quedarse corta en sodio. Ahí tiene sentido una bebida de reposición con sales e hidratos, o una solución de rehidratación oral de farmacia si hay calambres o se ha perdido mucho líquido. No hace falta un producto de atleta de élite: hace falta sodio y agua.

Evitar el alcohol antes y durante. Deshidrata y altera el juicio sobre el esfuerzo.
Limitar el café y las bebidas muy azucaradas como única fuente de líquido. El Ministerio las señala como favorecedoras de la deshidratación si sustituyen al agua.
No beber litros de agua del grifo de golpe después de un esfuerzo largo sin algo de sal. En casos extremos puede diluir el sodio en sangre. Es raro en una salida de barrio, pero no es imposible en una ruta larga bajo el sol.

Quien toma diuréticos, tiene insuficiencia cardíaca o el médico le ha limitado los líquidos no sigue estas pautas a ciegas. En ese caso la cantidad la marca la consulta, no un artículo.

Agotamiento por calor y golpe de calor

No son lo mismo. El NHS distingue el agotamiento por calor, que suele ceder al enfriar y rehidratar, del golpe de calor, que es una urgencia.

En el agotamiento aparecen cansancio intenso, mareo, dolor de cabeza, náuseas, sudoración abundante, piel pálida y húmeda, calambres y mucha sed. La temperatura puede estar algo elevada. Lo que hay que hacer es parar, ir a la sombra o a un sitio fresco, quitar ropa de más, beber agua o una bebida con sales y refrescar la piel con agua. En media hora debería mejorar.

El golpe de calor es otra cosa: temperatura muy alta, piel caliente que puede dejar de sudar, confusión, habla incoherente, convulsiones o pérdida de conocimiento. No se espera a ver si pasa. Se llama al 112 y, mientras llega la ayuda, se enfría a la persona con agua y se le pone en posición lateral si pierde el conocimiento.

Situación	Qué hacer
Sed, algo de cansancio, sudor normal	Parar, sombra, agua. Reanudar solo si se recupera del todo.
Mareo, náuseas, calambres, sudor abundante	Agotamiento por calor. Enfriar, rehidratar, no volver a correr ese día.
No mejora en 30 minutos de reposo y líquidos	Contactar con urgencias o el 112. No asumir que «es el calor».
Confusión, piel seca y muy caliente, convulsión o pérdida de conocimiento	Golpe de calor. 112. Enfriar mientras se espera.

Qué no hacer por cuenta propia

Salir a correr a las tres de la tarde «porque el reloj marca la hora de siempre». En Granada el asfalto y el aire no son los de marzo.
Tomar un antiinflamatorio antes de la carrera para «aguantar mejor». Algunos, como el ibuprofeno, pueden afectar al riñón cuando se está deshidratado. No es un precalentamiento.
Seguir porque «ya he hecho la mitad» con visión borrosa o calambres en las pantorrillas. El orgullo no baja la temperatura corporal.
Rehidratarse solo con cerveza al volver. El alcohol no repone y retrasa la recuperación.
Dejar el tensiómetro o la medicación de la tensión «porque en verano bajo». El calor puede bajar la presión de forma puntual, pero no autoriza a suspender un tratamiento. Eso se comenta con el médico.

En la farmacia se puede orientar sobre soluciones de rehidratación oral y sobre cómo guardar los medicamentos en verano —el calor altera algunos—. No se diagnostica un golpe de calor ni se pauta un diurético.

Cuándo consultar

Conviene hablar con el médico de cabecera antes de retomar el ejercicio intenso en verano si hay hipertensión, diabetes, enfermedad renal o cardíaca, o si se toman diuréticos o varios medicamentos. También si el año pasado hubo un mareo serio con el calor.

Hay que buscar atención el mismo día si, tras un esfuerzo al sol, el mareo o las náuseas no ceden en media hora de reposo y líquidos, o si aparece dolor en el pecho o dificultad para respirar. El 112 es para la confusión, las convulsiones o la pérdida de conocimiento. Esas situaciones no se resuelven en casa ni en el mostrador.

Conclusión

En Granada el ejercicio de verano se hace temprano o tarde, con agua a mano y con permiso para parar. La sed llega tarde. El agotamiento por calor se trata con sombra, líquidos y reposo; el golpe de calor, con el 112. La cerveza no rehidrata y el antiinflamatorio no es un aliado del riñón deshidratado. La farmacia orienta la reposición oral. La decisión de seguir o de ajustar la medicación de la tensión corresponde al médico.